האַנטעל טויגיקייט טוטאָריאַל

א: קאַסטן
1. רעקומבענט דריקן: דער הויפּט פּראַקטיסיז די גרעב פון די הויפּט מוסקל און קאַסטן גרעב פון די פּעקטאָראַליס.
קאַמף: ליגן אויף דיין באַנק מיט דומבבעללס אין ביידע הענט, מיט דומבבעללס אויף דיין פּלייצעס, פּאַלמז פייסינג אַרויף, שטופּן די דומבבעללס אַרויף ביז דיין געווער זענען גלייַך, פּויזע און סלאָולי צוריקקומען צו די שטעלע. , אַלאַוינג פול צונויפצי און גאַנץ פאַרלענגערונג פון די פּעקטאָראַליס הויפּט.
2. אויבערשטער אַבליק שטופּן: דער הויפּט אויף די קאַסטן מוסקל.
אַקציע: די הויפּט פונט פון קאַמף איז די זעלבע ווי די רעקומבענט דריקן, די חילוק איז אַז די בענקל ייבערפלאַך איז אַדזשאַסטיד צו 30 ~ 40 דיגריז פון יצר, ליגן אויף עס צו טאָן.
3. רעקומבענט פייגל: דער הויפּט פיר די מיטל קאַסטן נאָרע.
קאַמף: ליגן אויף דער באַנק, צוויי דומבבעללס, פּאַלמז אַנטקעגן, צוויי געווער געוויינטלעך גלייַך איבער די קאַסטן, צוויי געווער אַ ביסל בייגן די עלנבויגן צו ביידע זייטן פון די דומבבעללס קרייַזבויגן אַראָפּ צו די לאָואַסט פונט, קאַסטן מאַסאַלז גאָר פאַרברייטערן, קאַסטן מאַסאַלז צונויפצי פון די געווער קרייַזבויגן אַרויף צו ומקערן.

צווייטע: די אַקסל
1. רעקאָמענדאַציע: דער הויפּט געניטונג די אַנטיריער, מיטן און שפּעטערדיק דעלטאָיד באַנדס.
קאַמף: זיצן, צוויי דומבבעללס אויף די זייַט פון די גוף, צוויי עלבאָוז אויס, דלאָניע פאָרויס, אין אַ קרייַזבויגן צו שטופּן דומבבעללס צו דעם העכסטן פונט, האַלטן פֿאַר אַ בשעת, סלאָולי קאָנטראָלירן די דומבבעללס לויט צו דער אָריגינעל מאַרשרוט (קרייַזבויגן). אָנצוהערעניש: איר קענט אויך טאָן דאָס שטייענדיק, מיט ביידע געווער אין דער זעלביקער צייט אָדער מיט איין אָרעם אין קער.
2. לאַטעראַל הייבן: דער הויפּט געניטונג די מיטל דעלטאָיד שעטעך.
קאַמף: הענגען ביידע דומבבעללס אין פראָנט פון דיין לעגס, דאַר אַ ביסל פאָרויס, בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל און הייבן דומבבעללס צו דיין זייטן צו אַקסל הייך. שטעלן די דעלטאָיד מאַסאַלז אין די "שפּיץ צונויפצי" שטעלע. פּויזע, דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו אַקסל קאָנטראָל. קענען אויך זיין געטאן מיט איין אָרעם, צוויי אָרעם ראָוטיישאַן.
3. בייגן זייַט הייבן: דער הויפּט געניטונג די שפּעטערדיק דעלטאָיד.
קאַמף: האַלטן צוויי דומבבעללס, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער, ​​בייגן איבער און ניז, גוף סטאַביל, געווער אַרויף צו די זייטן, און קאָנטראָלירן די פּאַמעלעך צוריקקער.
אַקסל שראַג: פאָקוס אויף די טראַפּעזיוס מוסקל.
קאַמף: האַלטן ביידע דומבבעללס ביי דיין זייַט, אַ ביסל בייגן דיין ניז, אַ ביסל דאַר דיין אויבערשטער גוף פאָרויס, גאָר הייבן דיין פּלייצעס, פּרובירן צו פאַרבינדן די עאַרלאָבע מיט אַקראָמיאַל, האַלטן פֿאַר אַ בשעת און סלאָולי קאָנטראָלירן און ומקערן.

דריי: צוריק
ראָווינג מיט ביידע געווער בענט: עס פאָוקיסיז אויף די latissimus dorsi.
קאַמף: בייגן דיין ניז אַ ביסל, האַלטן די האַנטעל אין ביידע הענט, הענגען אויף די פראָנט און דנאָ פון דיין גוף און נוצן די צונויפצי קראַפט פון Latissimus dorsi צו הייבן די האַנטעל צו די עלנבויגן און אַקסל הייך אָדער אַ ביסל העכער ווי די אַקסל שטעלע. פֿאַר אַ בשעת, און דאַן נוצן די שפּאַנונג Latissimus dorsi צו סלאָולי ומקערן די האַנטעל. נאָטיץ: ראָווינג די לאַטאַססימוס דאָרסי מוסקל איז דער הויפּט קאָנטראַקטעד און עקסטענדעד. דער אויבערשטער גוף זאָל נישט זיין אויפגעהויבן צו ויסמיידן באַראָוינג קראַפט.
2. איין-אָרעם בענדינג: דער הויפּט אויף די ויסווייניקסט צוריק און נידעריקער צוריק.
קאַמף: האַלטן די האַנטעל מיט די דלאָניע פייסינג ינווערד און די אנדערע האַנט שטיצן די אַנקער ביי די קני פון דער זעלביקער פוס צו סטייבאַלייז דעם גוף. פּאַמעלעך צוריקקומען (גאַנץ צוריק אויסשטרעקן), און באַשטימען פון איין זייַט צו די אנדערע.
3. גלייַך פוס ציען: פאָקוס אויף דער נידעריקער צוריק, גלוטעוס מאַקסימוס, און ביסעפּס פעמאָריס.
קאַמף: האַלטן דומבבעללס אין ביידע הענט און הענגען אין פראָנט פון דעם גוף, פֿיס געוויינטלעך עפענען, אַקסל ברייט, גלייַך לעגס, צוריק גלייַך, גוף פאָרויס, קאָפּ אַרויף, ביז דער אויבערשטער גוף איז פּאַראַלעל צו דער ערד. אָפּמאַך און צווינגען דעם אויבערשטן גוף צוריק.